免疫力アップ 第3段!!

③気分を変える

免疫は、日中の活動中に高まり、夜になると低下します。免疫力を高めるためには、決まった時刻に起きて食事を摂り、しっかりとからだを動かすこと。“活動”と“休養”という一定のリズムを保つことが大切なのです✨

適度な活動はからだを温め、免疫が働きやすい環境を作ります!

しかし、適度な運動といっても、日頃あまり運動をしない方にはどれくらいの運動量が必要なのかわからないかもしれません。どんな運動をどれくらいすべきか把握した上で、無理なく継続していくことがポイントです(^_-)-☆

そこで今回は、免疫力アップ効果が期待できる運動についてご紹介します🎵

ポイントは、長距離のランニングやマシンを使った筋トレのようなハードな運動は避け、軽い体操やウォーキングなどを取り入れること。

なかなか時間を確保できない場合は、仕事の合間や寝る前のストレッチ・スクワットを習慣づけてみるといいでしょう。まずは、積極的に体を動かす習慣をつけることが大切です。

体操をする親子のイラスト

エア縄跳び

実際にロープを用意する必要はなく、筒状に丸めた冊子やラップの芯などを使います。

  1. 丸めた冊子やラップの芯など、筒状の物を両手に持ちます。
  2. 縄跳びのように両手を回しながら、体を上下させましょう。かかとが浮く程度でOKです。

縄跳びをするイメージで、足腰を柔らかく使って体を上下させます。実際にジャンプはせずに、かかとが浮くように動きましょう。まずは30秒ほど続けて、慣れてきたら3~5セットを目標にすると

  • スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を全体的に鍛えられます。足腰に不安がある方は、最初は椅子を使ってもOK。

  1. 足を肩幅程度に広げて立ちます。
  2. 4秒かけて、股関節を意識しながら腰を落とします(最大90°までを目指しましょう)。
  3. 4秒かけて元の姿勢に戻ります。

内股やガニ股にならないよう気をつけてください。また、腰を落とす際に、ひざはつま先よりも前に出ないように。

  • ひざ伸ばし

ひざ伸ばしは、下半身の筋肉の中でも衰えやすい、大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。

  1. 背筋を伸ばして椅子に浅く座り、両足は肩幅くらいに開きます。
  2. 座面の両側を両手で軽く押さえます。
  3. 片足を伸ばしながら、4秒かけて上げましょう。足が床に対して平行になるように上げていきます。
  4. 4秒かけて足を下ろします。

左右の足それぞれ、10回ずつ繰り返しましょう。

上半身をほぐす運動

ウォーキングやスクワットで足腰を鍛えていると、ついおろそかになってしまいがちなのが上半身のトレーニング。上半身の筋肉をほぐす運動も取り入れてみると、さらに効果的です。

椅子に座った状態で、背中の筋肉をほぐすストレッチ。しっかりと背中と首を伸ばすイメージで取り組みましょう。

  1. 背筋を伸ばして椅子に座ります。
  2. 両手を頭の後ろで組みましょう。
  3. そのまま上半身を真横に倒します。

ゆっくりとした呼吸を意識して、左右それぞれに体を倒しましょう。猫背対策にもなります。

家で出来る運動をして気分をリフレッシュして下さい✨